Esercizi di coerenza cardiaca: come ridurre l’ansia e migliorare la concentrazione (anche prima di un esame)
Negli ultimi anni ho avuto modo di studiare e capire scientificamente parlando quanto il ritmo del cuore influenzi la nostra mente. Non solo in senso poetico o simbolico, ma in senso letterale. La scienza appunto lo conferma: il cuore dialoga costantemente con il cervello e questo dialogo è profondamente influenzato dal modo in cui respiriamo. Ed è proprio qui che entrano in gioco gli esercizi di coerenza cardiaca.
Che cos’è la coerenza cardiaca?
La coerenza cardiaca è uno stato fisiologico in cui il battito cardiaco diventa armonico e coerente, come un input radar. Questo input crea una comunicazione ottimale tra cuore e cervello. Quando siamo in questo stato, tutti i sistemi del corpo collaborano al nostro benessere, lavorando in sinergia: la mente è lucida, le emozioni stabili e l’organismo fa un uso ottimale della sua energia. È come se tutto dentro di noi tornasse al suo ritmo naturale. Cosa che effettivamente succede!
L’HeartMath Institute®, in California, è uno dei principali centri di ricerca su questo tema. Da anni studia gli effetti della coerenza cardiaca su stress, performance e benessere psico-fisico. Le sue tecniche – semplici, ma profondamente efficaci – vengono applicate in contesti educativi, medici, professionali e personali. E funzionano. Lo vedo ogni giorno anche con i miei corsisti e studenti.
Perché gli esercizi di coerenza cardiaca funzionano?
Quando proviamo ansia – ad esempio durante o prima di un esame – il nostro sistema nervoso entra in modalità fight or flight, attacca o scappa. Il cuore accelera, il respiro si fa affannoso, la mente va in tilt. È una risposta del sistema nervoso del tutto normale, nei momenti di effettivo pericolo, ma spesso è poco utile nei contesti moderni in cui la paura per le sfide della vita non ci mette in pericolo di vita effettivo – come queste reazioni neurofisiologiche suppongono. Gli esercizi di coerenza cardiaca ci aiutano a uscire da questo stato e ad attivare la risposta parasimpatica, relativa alla calma, alla chiarezza, alla presenza.
Quando praticarli? Anche prima di un esame.
Gli esercizi di coerenza cardiaca sono estremamente versatili. Puoi usarli ogni giorno, in tantissimi momenti. Personalmente, uno dei contesti in cui li consiglio di più è prima di una sfida lavorativa o personale. Ma sicuramente anche prima di un esame.
Sì, proprio per l’ansia da esame: quella sensazione di blocco, batticuore, confusione mentale, pancia e petto chiusi. La conosco bene, e chi ha letto il mio articolo “Come superare l’ansia da esame con il metodo NeuralYoga®” sa quanto il respiro possa fare la differenza.
Se praticati anche solo per 3-5 minuti, gli esercizi di coerenza cardiaca ti aiutano a calmare il sistema nervoso, ritrovare lucidità e affrontare il momento della prova con più presenza e meno tensione.
Ecco alcuni momenti perfetti per praticarli:
- Al mattino, per iniziare centrato e calmo la giornata
- Durante lo studio, per migliorare concentrazione
- Prima di un’interrogazione, un esame, una presentazione, una riunione
- Quando ti senti sopraffatto o bloccato
- Prima di dormire, per rallentare il battito cardiaco e i pensieri
Un esercizio di coerenza cardiaca semplice che puoi provare proprio ora
Trova un posto tranquillo in cui non essere disturbato, siediti o sdraiati comodamente e chiudi gli occhi. Appoggia una mano sul cuore e inizia a rallentare il respiro. Semplicemente rallenta il respiro per qualche attimo. Successivamente:
- Inspira dal naso per 5 secondi
- Espira dalla bocca per 5 secondi
- Ripeti per 3-5 minuti, mantenendo l’attenzione sul respiro e sul battito cardiaco
Se 5 secondi sono troppi, prova con 4 o con 3 – cerca di ridurre gentilmente la fase del respiro (l’inspirazione o l’espirazione) più lunga, non di allungare quella più corta. Ad esempio: se inspiri 5 ed espiri 7, cerca di accorciare l’espirazione per arrivare a renderla uguale all’inspirazione.
Puoi anche immaginare di respirare attraverso il cuore. Questo semplice shift dell’attenzione amplifica l’effetto di coerenza. Prova e nota la differenza nel corpo, nella mente e nel modo in cui ti senti.
Una pratica che cambia il modo di vivere l’ansia
L’ansia da esame o da prestazione, come altre forme di stress, non deve avere l’ultima parola. Quando impari ad ascoltare e ad allenare il cuore, diventi capace di trasformare la tua risposta agli stimoli. Non reagisci più in automatico con la risposta attacca o scappa, ma rispondi con presenza. E questo cambia tutto: nello studio, nel lavoro, nelle relazioni.
Siamo abituati a pensare con la testa. Ma forse è arrivato il momento di imparare a pensare anche con il cuore. Gli esercizi di coerenza cardiaca ci mostrano una strada semplice, concreta e potente per ritrovare equilibrio. Una strada che puoi percorrere anche davanti a un esame, un’interrogazione o un momento di forte pressione.
Una strada fatta di respiro e ascolto del corpo qui e ora. E soprattutto è una strada che puoi iniziare anche tu, già da oggi. Già da ora.
✨ Fermati. Respira. Anche se sei nel pieno dello stress. Proprio quando sei nel pieno dello stress.
Il cuore è il nostro migliore alleato, anche davanti a un esame.
